We leven in een maatschappij waarin alles makkelijk en snel moet zijn. Hierdoor komen er steeds meer kant-en-klaarmaaltijden, instant producten en magnetronmaaltijden op de markt. Dit is allemaal heel makkelijk en lijkt vaak gezond, maar de waarheid is anders.
Ongemerkt krijgen we via ons eten ontzettend veel suiker binnen op een dag, terwijl we dit makkelijk kunnen minderen. Natuurlijk is het beter als je alles wat je binnenkrijgt zelf klaarmaakt. Magnetronmaaltijden, soepen, pastasauzen, slasauzen en producten uit een pakje, fles, blik of zak, zelfs maaltijdsalades; bijna alles wat je voorverpakt koopt bevat suiker, vaak zelfs als hoofdingrediënt. Maar natuurlijk heeft niet iedereen de tijd om ‘from scratch’ alles te maken. Voor die mensen heb ik deze simpele tips op een rij gezet, om toch dagelijks minder suiker binnen te krijgen.
Wat ook goed is om te weten, is hoe je een etiket leest. Wist je dat ingrediënten op een etiket op volgorde staan van hoeveelheid? Dus als suiker ver vooraan staat op het etiket is dit zeker een slechte keuze, want dat betekent dat het een van de hoofdingrediënten is. Staat het als allerlaatst, dan is dit waarschijnlijk een betere keuze dan een product waar suiker vooraan staat.
Let ook op de verschillende benamingen voor suiker. Kijk in onderstaand schema van het Voedingscentrum eens onder welke namen suikers kunnen voorkomen op een etiket.
| Suikers | Chemische namen | Vloeibare suikers | Sap uit fruit | |
| Suiker Kristalsuiker Rietsuiker Invertsuiker |
Sacharose | Stroop | ||
| Melksuiker | Lactose | |||
| Vruchtensuiker | Fructose | |||
| Druivensuiker | Dextrose | |||
| Moutsuiker | Maltose | |||
| Honing Agavesiroop Maple syrup(=ahornsiroop) |
||||
| Isoglucose Glucose- fructosestroop Glucosestroop Melasse |
||||
| Vruchtensap Vruchtenconcentraat |
||||
| Trehalose | ||||
| Galactose | ||||
Let op!
- Minder niet op onbewerkte, gezonde producten die wel suikers bevatten, zoals fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten namelijk ook veel goede stoffen die je lichaam hard nodig heeft, zoals vitaminen, mineralen en vezels, waardoor de suikers makkelijker verwerkt kunnen worden.
- Vaak bevatten de producten die duidelijk speciaal voor kinderen bedoeld zijn juist de meeste suikers! Laat dus de Fred&Ed, Nickelodeon, Nijntje, Frozen, Spongebob, en ga-zo-maar-door-producten zeker links liggen. Bovenstaande producten zijn vooral populair onder de ontbijtgranen en broodbeleg. Eten je kinderen de normale varianten niet? Laat ze eens een gezichtje maken op brood van verschillende soorten (suikervrij) beleg. Neem bijvoorbeeld suikervrije jam voor wangen en/of haar, suikervrije stroop als mond, suikervrije rozijntjes als ogen en een schijfje banaan als neus. Moet jij ze eens zien smullen! 😉
Tip
Kan je geen suikervrije variant vinden van het product wat je zoekt? Probeer het eens in het biologische of Zonnatura-schap. Vaak vind je hier meer natuurlijke producten, met minder toevoegingen. De kans is ook groter dat je hier suikervrije producten vindt.
Laat je niet verleiden door het dieet-schap. Hierin worden namelijk altijd ontzettend veel zoetstoffen gebruikt, welke verre van onbewerkt zijn en geen toegevoegde waarde hebben voor je gezondheid. Daarnaast is nog niet bewezen dat deze producten onschadelijk zijn voor onze gezondheid.
Ontbijtgranen
Laat de kids (en jezelf) niet snoepen van de Kellogg’s ontbijtgranen zoals Smacks en Corn Flakes. Deze producten zijn echte suikerbommen. Ook Cruesli en krokante muesli (het B-merk van Cruesli) zitten vol met suikers.
Kies liever voor muesli met vers, diepvries of gedroogd fruit en noten, zaden of geraspte kokos. Let bij het toevoegen van gedroogd fruit wel op dat daar geen suiker in zit, vaak worden deze namelijk gedoopt in een badje van suikerwater.
In de supermarkt is suikervrije muesli moeilijk te vinden, zelfs in het bio-schap, maar het is er wel. AH basic muesli is bijvoorbeeld suikervrij, net als Zonnatura Biologische muesli noten & zaden, Leev Bio geroosterde oergranen fruit-noot, AH Liefde & Passie muesli noten en de meeste varianten van Sun Organic Sprouted Muesli.
Let op: muesli van Eat Natural en Dorset lijken heel gezond maar bevatten ook (vaak zelfs twee soorten) suiker.
Wist je dat je ook heel makkelijk zelf muesli kan maken? Rooster wat havermout droog in de pan en je bent al klaar. Ook van quinoa, gepofte rijst of boekweit kan je muesli maken. Bijvoorbeeld met dit recept.
Brood en broodvervangers
Brood
In vele broodsoorten zit suiker, maar, ook in veel niet hoor! Lees altijd even het etiket (ja, op dat minuscule stickertje met de barcode staan ook de ingrediënten!) voor je een brood in je winkelwagen gooit. Dan moet het in iedere supermarkt wel lukken om suikervrij brood te vinden. Ik heb altijd Liefde en Passie spelt brood van Albert Heijn, deze is super lekker en suikervrij.
Peperkoek
Helaas, een suikervrije peperkoek heb ik nog nergens kunnen vinden. Er is 1 exemplaar zonder suiker, maar daar zit xylitol in, namelijk Peijnenburg 0%. Binnenkort ga ik eens experimenteren met zelf peperkoek maken, dus houd mijn website in de gaten voor dit recept.
Krentenbollen en krentenbrood
Hierin zit vaak suiker, wil je het echt een keer eten, maak het dan zelf! Dan kan je gezondere suiker gebruiken, zoals kokosbloesemsuiker. Of laat de suiker er helemaal uit.
Beschuit
Beschuit heb ik helaas nog niet kunnen vinden zonder suiker, maar ik loop hier meestal sowieso voorbij omdat er altijd dierlijke producten (zoals ei) in zitten.
Crackers
In crackers (bijv. knäckebröd) zit meestal geen suiker, in iedere supermarkt is wel een suikervrije variant te vinden :). LU Cracottes daarentegen bevatten wel suiker.
Broodbeleg
Pindakaas
Pindakaas is vaak suikervrij, maar helaas niet altijd. Lees daarom even het etiket om de suikervrije varianten er tussenuit te pikken. Calvé is bijvoorbeeld suikervrij, behalve die met stukjes noot, de creamy variant of de light variant.
Wil je echt puur natuur? Probeer dan eens notenpasta. Je vindt dit bijvoorbeeld bij de Action, of in het bio-schap van de supermarkt (bijvoorbeeld van Bio Today of Smaakt). In de meeste varianten zitten alleen noten, zonder toevoegingen. En het smaakt precies als pindakaas. Bij de AH heb je ook een pot die heet 100% pindakaas, en tevens een variant met stukjes noot. Hierin zitten, zoals de naam al doet vermoeden, echt alleen pinda’s zonder toevoegingen, dus ook zonder suiker 🙂
Jam
Suikervrije jam is even wennen, want de meesten van ons zijn natuurlijk hun hele leven de mierzoete variant gewend (waar zelfs meerdere soorten suiker in zitten, vaak als een van de hoofdingrediënten!). Echter, nu ik het een paar maanden eet vind ik suikervrije jam veel lekkerder! Er zitten ook minder conserveringsmiddelen, E-nummers, kleurstoffen en andere rommel in, dus de kleur van de aardbeien is zoals hij ook zou worden als je zelf jam maakt, bruin 🙂 Dat is toch veel lekkerder!
De jam van Zonnatura is vaak suikervrij, ook bij Aldi hebben ze suikervrije jam en in het bio-schap van de meeste winkels eigenlijk wel. AH biologische fruitspread is bijvoorbeeld suikervrij.
Let wel op dat je niet een dieet-variant pakt, want hier zitten vaak zoetstoffen in. Vers fruit is natuurlijk het gezondst, en ook heel erg lekker op een boterham. Probeer bijvoorbeeld eens een boterham met plakjes banaan of verse aardbeien.
Edit: In de nieuwe lijn van Sesamstraat zit blijkbaar geen suiker in de jam 🙂 Ik heb dit zelf nog niet kunnen controleren, dus lees nog wel even het etiket.
Stroop
Jazeker, er bestaat ook stroop zonder suiker! En dit is ook nog de meest natuurlijke variant ook, met de minste toevoegingen. Natuurlijk, Zonnatura! Ik zou hier eigenlijk aandelen van moeten hebben…
Conserven
Groenten
Vaak bevatten groenten- en fruitconserven toegevoegde suikers. Helemaal niet nodig, want je proeft het verschil niet met de varianten zonder suiker. Het is wel even zoeken naar deze producten. De groenten met suiker zijn namelijk iets beter vertegenwoordigd. Wederom zit je waarschijnlijk goed bij het bio-schap, maar ook in het normale schap is er wat te vinden. Zo kwam ik er bij de Hoogvliet achter dat het aller goedkoopste en grootste blik bruinen bonen (Green), suikervrij was! AH biologisch is vaak suikervrij, maar ook Bonduelle heeft suikervrije producten, bijvoorbeeld rode kidneybonen en mais fiësta. De nieuwe stazakken met bonen van HAK zijn ook suikervrij. Vrijwel ieder product is met goed zoeken te vinden, behalve groenten in een saus, zoals HAK bonenschotels of witte bonen in tomatensaus. Gelukkig heb ik van die laatste een lekker recept gemaakt.
Vaak heb je ook groenten vacuüm verpakt in plastic, zoals gekookte bietjes en mais. Deze hebben meestal geen toevoegingen en zijn dan ook een betere keuze dan groenteconserven. Vers blijft uiteraard echt het beste.
Ook groenten in zuur (vaak eigenlijk zoet-zuur zoals ook op het etiket staat) bevatten suiker. Wil je dit niet, zoek dan naar een potje waar ‘zuur’ op staat. Meestal vind ik in een grote supermarkt 1 variant van 1 soort augurkjes en 1 soort uitjes.
Fruit
Fruit conserven heb je ook op basis van sap in plaats van op siroop, sowieso bij de AH. Bijvoorbeeld AH ananas in blik of abrikozen in pot en Del Monte perziken, peertjes en mandarijntjes in blik. Maar vers of ingevroren fruit is natuurlijk nog veel gezonder.
Ga je een taartje maken? Grijp niet meteen naar de blikken taart- of vlaaivulling. Deze zitten bomvol suiker. Wil je wel een super zoete topping, dan maak je deze makkelijk zelf met vers, diepvries- of blikfruit en ahornsiroop of kokosbloesemsuiker, al iets gezonder. Hoeft het niet per se zo zoet, laat dan de zoetstof weg. Het fruitmengsel maak je gemakkelijk wat dikker met gelatine, of voor de vegetariërs en veganisten onder ons, met agar agar. Als je dat via deze link koopt bij de Vitaminstore, sponsor je ook nog eens gratis mijn band! Even naar beneden scrollen en het oranje hartje van de Vitaminstore zoeken.
Sauzen
Dressing en slasaus
Maak liever je eigen dressing op basis van olie, azijn of citroensap. Wat lekkere kruiden erdoor en je hebt een heerlijke, suikervrije dressing.
Pastasaus
Pastasaus maak je heel makkelijk zelf. Koop in plaats van de kant-en-klare pastasaus een pakje passata of gezeefde tomaten. Voeg hier knoflook, ui, Italiaanse kruiden, peper en zout aan toe en je hebt een heerlijke basis pastasaus. Ook verse basilicum is erg lekker. Wil je het nog makkelijker? Kies dan voor Tomato Frito, hier zijn al olie en ui of knoflook aan toegevoegd. Dit is een prima basis pastasaus.
Wat groenten en pasta erbij en je maaltijd is al klaar.
Rijstsauzen
Kies liever voor nasi of curry in plaats van rijst met rode saus, kip pilav en dergelijke sauzen uit een pakje.
Desserts
Neem kwark of (soja of kokos)yoghurt zonder toegevoegde suikers in plaats van vla, pudding of ijs. Voeg vers fruit toe voor een zoetere smaak. Ook vanillepoeder of cacao is lekker in yoghurt.
Neem ook eens appelmoes als dessert. Bij grotere supermarkten heb je potjes suikervrije appelmoes, bijvoorbeeld AH biologisch of HAK 0%. Ook verkopen ze suikervrije appelmoes in handige cups van 100ml. Deze vind je zelfs bij de Lidl.
Dranken
Drink liever fruitwater of thee in plaats van frisdrank. Fruitwater maak je heel makkelijk zelf door wat vers, gesneden fruit toe te voegen aan een kan water. Ook diksap is al veel beter dan normale aanmaaklimonade, zeker voor kinderen. Want niemand wil toch dat een kind teveel suikers binnenkrijgt? Zonnatura heeft natuurlijke groente- en fruitsappen die lekker fris zijn en suikervrij.
Let ook op met vruchtensuikers, in producten zonder toevoegingen. Ook al zijn dit van nature aanwezige suikers, door de afwezigheid van vezels (wat in vers fruit wel voorkomt) worden deze sneller opgeslagen in het lichaam. Tevens krijg je door middel van sappen vaak veel meer suiker binnen dan door bijvoorbeeld het eten van een appel.
Let op: aan de verse sappen uit de supermarkt wordt ook suiker toegevoegd! Je weet wel, die in glazen flesjes, bij bijvoorbeeld de Albert Heijn. Denk je een gezond versgeperst sapje te drinken… Helaas. Als er een echte sinaasappelpers staat (zo een met een mand sinaasappels er bovenop, waar je ook kan zien dat ze ter plekke uitgeperst worden), kan je ervan uit gaan dat je wel puur sap hebt zonder toevoegingen.
Drinkpakjes
Natuurlijk zijn drinkpakjes ontzettend handig als je kinderen hebt. Maar al deze zuivel en sappen zitten vol met suiker. Van Zonnatura bestaan drinkpakjes met alleen puur vruchtensap, Sappa! Of geef ze eens een pakje plantaardige melk mee (let ook hierbij op dat je een variant kiest zonder toegevoegde suikers).
Snacks
Het beste is natuurlijk om te snacken met groenten en fruit. Maar ik snap best dat je daar soms helemaal geen zin in hebt. Deze suikervrije snacks kan je dan kiezen om mee te ‘zondigen’:
- Zelf gemaakte zoute popcorn (let op: ook teveel zout is niet goed voor je natuurlijk)
- Aardappel twisties (recept vind je hier)
- Nakd repen (AH, etos, De Tuinen)
- BioWise notenrepen (Action)
- Aldi granolarepen
- Kijk ook eens op mijn website voor lekkere cupcakes, taarten en gezonde chocolademousse met ‘goede’ suikers.
Conclusie
Al met al levert het je al heel veel op als je in de winkel even het etiket leest. Als je dit een paar keer doet, weet je op een gegeven moment de juiste producten zo te vinden en kost het je bijna geen tijd en moeite meer :).
Ik ben benieuwd wie van jullie met deze tips aan de slag gaan.
Geef een reactie